瑜伽呼吸法（水灵竹心）

大家好，我是水灵竹心。之前呢跟大家分享过催眠，我所认识的催眠，我们说了一些催眠的概念。现在提前预告一下，我准备在以后我们的YY语音里面带领两次线上催眠，一个是跟我们都熟悉的唐望体系有关的力量的呼吸和生命回顾，一个是跟我们内在的自我同一性和整合有关的：拥抱内在的小孩。

现在，我们言归正传来说呼吸。我想大家都听过一句话：生命在于一呼一吸间。婴儿在母体的时候也有呼吸，不过他们通过皮肤呼吸，叫胎息。脱离母体的**次肺呼吸开始，一直到死亡时呼吸停止，可以说，呼吸贯穿于我们生命的始终，无比重要，可是正因为它是我们与生俱来的能力，所以生活中没有多少人会去关注呼吸。但是如果你接触养生，如果你开始实修，那么呼吸，就是我们不得不碰的话题。

一，个人经历

在深入的说呼吸之前，我要说一下我自己的经历，我是从什么时候开始关注呼吸的呢？2010年，我花了半年的时间让自己从一个瑜伽小白变成了高级瑜伽教练，从那一年到现在，一直保持规律的瑜伽练习，我想要告诉大家的是，这么多年的坚持，我的身体本身成了**的受益者。我属于身体先天不足的孩子，早产，六个月大的时候肺结核，肺结核是消耗性的疾病，对于那么大的孩子来说简直就是毁灭性的打击。那时候落下的病根就是我每一年都会因为咳嗽到医院躺几次，肺部以及呼吸系统非常的脆弱，总是一咳嗽就个把月。体弱多病，身边有人病我是**被传染的那个，蚊子也爱叮咬我，而且被叮咬之后会由一个小包开始蔓延到一直手或者一条腿的浮肿，然后要进医院去打解毒针。

当然，那是曾经的我。我记得坚持瑜伽半年后，我就有了明显的变化，不爱生病了，也不招蚊虫了，就算是不小心到了山里，被饿了不知道多久的饥不择食的蚊子咬一口，也只是一个小红点很快就消失。那么我们来看，在这个过程中，我就是坚持了一项运动而已，难道说，我之前都不运动的吗？非也。我天生爱运动。在练习瑜伽之前，我常年坚持舞蹈，也喜欢游泳，为什么同样是运动方式，那些没却有造成我的改变，好，确切的说是明显的改变，而瑜伽却做到了呢？很重要的一个点，瑜伽在作为一项运动的同时，它在体式或者冥想中带入了呼吸。

二，调息，是瑜伽的精髓。

所以圈内的人都知道的一句话就是：不关注呼吸的瑜伽就成了体操！说到这里呢，我要简单的介绍一下瑜伽，瑜伽英文Yoga，这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含义为“一致”、“结合”或者“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，人们通过瑜伽的修习来探寻“梵我一如”的道理与方法。“梵”是梵天，大宇宙；“我”是小宇宙，梵我一如，就是大宇宙和小宇宙的合一。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列修身养心的方法。瑜伽体式运用古老而易于掌握的技巧，改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，它包括了调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。

好，现在我们就一起来学习几种瑜伽的呼吸方法。

三，几种瑜伽的呼吸方法

**种：喉式呼吸法，也叫呜伽咦呼吸法，这是最常用的控制呼吸的方式。这种呼吸法能够镇静思绪并能产生内热。方法正确的话，喉式呼吸法听上去就好像海洋的声音，因此也被称为“海洋呼吸”。运用喉式呼吸法的时候，嘴巴闭合，鼻呼鼻吸。呼吸时喉咙有轻微的摩擦。我们可以一起来尝试做一下，大家都有过对着玻璃哈气的经历，现在做一次试试，听到这个声音了吗？这就是气流跟喉咙轻微摩擦发出的声音。好，我们一起来试一次，吸气，呼气。在体式练习的过程中，你可以试着让呼吸的长短一致来达到连贯呼吸的目的，比如，吸气数四个数，呼气数四个数。然后呼吸数五个数或者六个数。

第二种：完全呼吸法。完全呼吸法是填满胸腔再排空的三步骤呼吸法，最适合初级练习者，同样适用于压力大的时候。当你感到被压力或者恐惧压得喘不过气来的时候，你的呼吸就会变得急促而且浅表。完全式呼吸法可以帮助你保持镇静，放缓呼吸频率，更容易集中注意力。练习完全式呼吸，可以采用坐立体式，不过效果**的就是平躺，闭上双眼，让身体和面部肌肉全部放松，让注意力集中与呼吸的自然节律。好，我们一起来试一下，用鼻子深吸一口气，吸入胸腔，你的腹部也在扩展。内心默默数数，数到2，停顿一下，继续扩展腹部，再数到2，感觉你的第三个肺叶充满了气体，好，继续扩展腹部，再数到2，你的最后一叶肺都充满了气体，停顿，然后缓缓地呼气重新数数，数到6。在开始做瑜伽之前，这样重复五次练习。

第三种：圣光调息法。圣光调息法，是用腹部肌肉的收缩和扩展来帮助你控制呼吸。吸气是被动的，呼气是强烈和短促的，这样能帮助你清除呼吸道的废物。好，我们一起来尝试一次，**采用跪坐，双脚大脚趾上下交叠，臀部落在脚跟上，跪坐。闭上双眼和嘴巴，腹部放松。好，只用鼻子呼吸，先正常吸气，然后呼气，吸气吸到一半，用鼻子急促地向外呼气同时收紧腹部。每一次呼气都这么做，想象着你的腹部向内向上就像一个泵，被动的吸气，这样你才能专注在呼气上。当你做完以上步骤，你就呼出所有的气。这时，正常吸气一次，然后呼气，然后，再吸气一次，并尽可能舒服地屏住呼吸，最后呼出所有的气。开始的时候，可以做20次调息步骤，慢慢的随着你的练习可以增加次数。整个运动过程可以进行2-3次调息。

第四种：左右鼻孔呼吸法。练习左右鼻孔呼吸法，可以均衡你的左右两侧鼻通道，人并不会均匀地使用左右鼻孔来呼吸，通常有一侧是主导。练习左右鼻孔呼吸法，可以帮助净化身体的能量通道，让我们更容易达到流的状态。这种呼吸法还会帮助你镇静思绪、纾解压力，同样的，对打坐也非常有好处。

每次一侧鼻孔练习。练习左右鼻孔呼吸法，我们一样的选择跪坐。准备，右手食指和中指弯曲，其他三指伸直，先正常吸气一次，然后呼气。现在，用右手拇指按住右边鼻孔，用左边鼻孔吸气，用无名指按住左侧鼻孔，屏住呼吸。抬起右手拇指，用右边鼻孔呼气。用右边鼻孔吸气，屏住呼吸，用左边鼻孔呼气。就是这样，左吸右呼，右吸左呼。完成一个左右鼻孔呼吸法的一个完整过程。每天打坐之前可以做五组左右鼻孔呼吸，然后可以安静的打坐。

以上是左右鼻孔呼吸法，它是左吸右呼，右吸左呼。完成一个左右鼻孔呼吸法的一个完整过程。我们可以分解这个呼吸，我们知道，右鼻孔通阳，交感神经、可让人身体活跃，让全程保持右鼻孔吸，用完全式呼吸，左鼻孔呼气，同样的让吸气和呼气的时间一样长，反复11轮，之后放松，这是太阳式呼吸法，可以供给身体能量，让神经兴奋起来。和太阳式呼吸法相反，左鼻孔通阴、通副交感神经、可使人安静稳定，我们全程保持左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，这是月亮式呼吸法，这是让神经安静下来的方法，可以治疗失眠。

第五种：降温呼吸法。降温呼吸法就像它的名字所展示的那样，特别适合在瑜伽结束的时候练习。能够冷却身体。跟其他要求用鼻通道的呼吸法不同，降温呼吸法需要通过嘴来完成。练习降温呼吸法的时候，我们一般也采用跪坐的方式，先用鼻子深呼吸两三次来做准备。好，现在跟随我的引导来做一次降温呼吸法的练习，噘起嘴唇，弯曲舌头使之成管状，舌尖保持在双唇之间。如果你的舌头弯不了，就用嘴做一个小小的O形。通过舌头来吸气，通过两个鼻孔来呼气。保持弯曲的舌头，重复5——10次，你就基本上能够冷却下来了。

四，收束与班达（bandha）

以上是介绍了几种瑜伽的呼吸法，最重要的一点，练习瑜伽呼吸法，一定要配合上相应的收束法来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。那么，什么是收束法？瑜伽体系中的收束，收的是什么？收的是班达（bandha）也可以叫做锁。

从根本而言，班达是关于以你想要的方式慢慢控制和锁住你的能量并将你的能量引导到你想要的部位的能力。利用班达可以实现对你的能量系统的控制。首先你需要在一段时间内从身体层面来练习班达。如果有一天，没有运用你的肌肉或骨骼系统而你仍然能做班达，那么你的班达就很成功。然后你就能在任何你想要的部位锁住你的能量并且根据任何你想要进行的行动来引导你的能量。在一段时间后你甚至都不必去想锁住你的能量——这个过程会自然发生。如果你想要进行某个活动，你的系统会开始按照要求自动做出反应。

我们都知道，瑜伽的一个重要面向就是以对你肉体所作的控制类似的方式对你的能量体以及你的心智体做出控制。作为一个实验，你可以用你的手尝试一下动作：起初，身体做出紧握拳头状然后再打开，做三次。然后在心理层面做同样的动作。你应该觉察到由该活动所引起的知觉。你只是通过你所体验到的知觉了解到你的拳头紧握——随着你在心理层面做这个动作，至少就某种程度而言你应该会感受到那种拳头紧握的知觉。

瑜伽意味着你想要达到一种能以你所希望的方式锻炼肉体、心智体和能量体这三者的状态。如果你真的想要以你的典范状态来运作，重要的一点在于你的能量体和心智体应该和你的肉体做一样的事，否则就会有摩擦。我们都知道任何机器的效率从根本而言都由其内在的摩擦程度来决定。如果你把摩擦减少到最小，那么机器就会变得超级高效。

另一方面，如果有更多的摩擦，内部损耗就越大。如果你有必要的觉察力，你会清楚地看到肉体、心智体和能量体中哪些处于协调状态而哪些没有。班达是瑜伽的一个维度——回到我们刚刚举的例子，——你学习不运用身体就能握住拳头。一开始，你运用身体，但是慢慢地，你应该达到一种状态，即在没有运用身体的情况下你可以在你想要的任何部位保持住任何锁。

一旦你能像运用肉身那样去运用你的能量身，那么你将不受任何限制。肉身存在限制，但体验和探索是不存在限制的。这就是瑜伽士试图通过班达所达到的。

五，收束的目的与方法

所以收束的目的：一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位，三是刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。一共有8种锁，但一般而言，我们只教授三个锁，因为对大多数人而言，只有三个锁是重要的。当然，如果在你的能量身里有足够多的运动，如果它变得足够具有延展性，那么你可以运用所有8种锁，这会让你能够做其他大多数人甚至无法想象的事。

现在我们来讲解这三种收束法：

1.下巴收束法也叫喉锁，梵文发音Jalandhara Bhanda：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨，与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。

2.腹部收束法也叫腹锁，梵文发音Uddiyana Bandha：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹陷下去。喉锁、腹锁经常和调息术Pranayama联系在一起。

3.会阴收束法也叫底锁，梵文发音Mula Bandha：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，于此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部.Mula Bandha是和体式练习最为相关的Bandha。这样看来，Bandha首先是特定的身体动作，没错，但是 Bandha又不仅仅是身体的动作。Bandha是从粗狂的身体通往能量维度的通道。

所以，没有Bandha的体式是健身运动或者体操，有了Bandha的体式是气功；而且Bandha的通道不仅仅是通往能量的世界，当能量通道被打通，人的**智慧——本我也会被渐渐唤醒。从这个意义上来说，Bandha是用人的身体做准备从而开启灵性觉悟的必经通道。

六，关于悬吸

好，说到瑜伽呼吸法我们不可避免会提到一个词，就是悬吸。对悬吸的基本掌握是指在呼完和吸完之后正确的停止呼吸的能力。但很多朋友会理解成悬吸就是屏住呼吸的过程，其实不是。“屏气”会导致很多人把呼吸憋住，拉住下巴，收紧脖子和喉部肌肉，舌头变得僵硬。

这种状态会给眼球、头颅后侧、心脏和脖子造成巨大的压力。这是用不同的肌肉群造成的对抗来停止呼吸而不是加强呼吸。因此，这样的屏气超过10秒有可能就会是危险的。每次当你重复这个不正确的技巧，你就是在一种不警觉的状态下训练你的潜意识重复这个错误。

七，对于“悬吸”的正确做法是：

1.悬吸意味着放松横膈膜肌肉、肋骨和腹部这些所有一直在为呼吸而运动的部分；

2.吸气后的悬吸，也叫内悬吸：深深的吸气，把注意力转向锁骨和上端肋骨，抬起上端肋骨然后固定住它们的位置；放松肩膀、喉部和面部（吸气后就咬将双肩向后绕然后向下压下去）；拉回下颚；保持静止和平静；如果你觉得有要呼气的感觉，相反的，你要再吸一点点。

3.呼气后的悬吸，也叫外悬吸：从一个完整的呼气开始；把丹田拉回脊椎方向；抬起下胸部和横膈膜；放松和压缩上端肋骨；在你要完整呼气的时候不要弯曲脊柱和肋骨---这会干扰横膈膜的活动；拉回下颚；保持静止和平静；如果肌肉开始有吸气的反射，有意识的再呼出一点点。这能够很大程度上延长悬吸的时间，但不造成过度和困难。

八，悬吸时的注意事项：

1.记住：当血液中二氧化碳值过高的时候，大脑会做出“吸”的反射。它并不对失去或得到氧气做出反应。因此解决方法是在二氧化碳值上面。如果你在准备悬吸之前做几次完整的呼气，呼出二氧化碳，你能更长和舒适的悬吸。

2.如果觉得有头晕和失去方向感，你要停止练习。头晕不是觉悟的状态。你必须循序渐进的、坚定、有规律和耐心的增强这项练习。逼迫自己超过极限无助于事。

3.在练习过程中，要找到一个觉知力平静的内在点，并且观察身体和心意的变化。

4.在所有悬吸练习中，无论是内悬吸还是外悬吸，都要始终记住悬吸的目的是改变新陈代谢的活动、神经系统的平衡和对情感的控制。

九，悬吸训练的好处

那么同样的，悬吸的训练也有很多好处，首先，悬吸的目的是组建重新设定神经系统的运作模式，综合身体个系统的功能。内悬吸能暂时使血压上升刺激交感神经系统活跃，外悬吸能降低血压，放松血压循环，作用于副交感神经系统。悬吸的训练可以加强专注力，同时让你在压力之下保持良好的判断力。

悬吸，处于呼与吸之间，在悬吸时你可以体验到什么是零Shuniya，Shuniya是一种深度的静止，你可以在其中播下一颗种子，来创造一个新的生命节奏和生命模式。在Shuniya之中流动着生命原始的能量。在Shuniya的境界中你成了零，你把一切都消减到零：“我什么都不是。一切都是零。成为零的一切本身也是零。当你进入那种状态的瞬间，一切都会从你那里发射出来。”